EMBA關(guān)注：上下班路上的時(shí)間也是時(shí)間，別荒廢

但極少有人享受通勤。福特汽車(chē)公司在6個(gè)歐洲城市訪(fǎng)問(wèn)了5500人，很多人都認為通勤比工作、搬家或看牙醫壓力更大。2006年諾貝爾獎得主丹尼爾·卡尼曼(Daniel Kahneman)和同事在一項調查中訪(fǎng)問(wèn)了909位住在美國得州的女性，受訪(fǎng)者表示早晨通勤是一天當中令人最不愉快的部分;晚上回家通勤的不愉快程度排第三(工作排第二)。

討厭通勤的情緒，對人們的身心健康影響很大。2014年英國政府一項調查顯示，與通勤時(shí)間短的情況相比，通勤時(shí)間長(cháng)通常會(huì )導致焦慮，對生活的滿(mǎn)意度降低。路上花很多時(shí)間的人，更容易感到日常生活缺少意義。還有一些研究顯示，通勤時(shí)間過(guò)長(cháng)的話(huà)，人們會(huì )更容易感覺(jué)身心俱疲，無(wú)心工作，對工作的滿(mǎn)意度也更低。2011年瑞典一項研究顯示，如果伴侶中有一位每天通勤時(shí)間至少45分鐘，離婚的幾率比一般家庭高出40%。

通勤原本不必讓人如此身心俱疲。包括我們成果在內的很多研究都顯示，稍微調整一些細節就能改善通勤體驗。不僅人們會(huì )更開(kāi)心，工作效率也可以提高。

調整自己的思維模式

通勤時(shí)間是從個(gè)人轉向工作的機會(huì )。早晨在家時(shí)，你的角色是家長(cháng)、伴侶等;到了辦公室，你就要展現出職業(yè)一面;晚上又要轉回個(gè)人生活。每次轉換都要調整思維模式。如果不花時(shí)間理順，一種角色中的思維模式和聚焦點(diǎn)就會(huì )帶入下一種角色中，讓人感覺(jué)很疲憊。

調整思維模式的一個(gè)方法，就是進(jìn)行簡(jiǎn)單的儀式。在一份研究通勤者的研究中，我們團隊成員之一(弗朗西斯卡)和加州大學(xué)洛杉磯分校的哈爾·赫施菲爾德(Hal Hershfield)聯(lián)合發(fā)現，如果在上班途中有一些小習慣，例如在交通工具上讀新聞或是查看當天日程，那么你就會(huì )對即將開(kāi)始的一天更興奮、對工作滿(mǎn)意度更高，壓力也會(huì )更小。

儀式向來(lái)有很多效用。它可以讓你在從事高風(fēng)險任務(wù)之前減輕焦慮，提升對手頭工作的興趣，也可以讓你在受挫或失落時(shí)更快恢復。所以，不妨培養自己的通勤小儀式。例如，每天上班路上從同一家咖啡店買(mǎi)杯低咖啡因的拿鐵。

為提升工作效率做準備

如果在上班路上花點(diǎn)時(shí)間計劃當天或本周工作，到辦公室就會(huì )準備更充分，心情更舒暢，效率也更高。這是我們對英國、美國員工做了一系列調查后得出的結論。研究顯示，人們平均每天通勤時(shí)間越長(cháng)，工作滿(mǎn)意度越低，辭職可能性也越高。但也有例外，我們不禁好奇某些人是不是具有特殊的心理特質(zhì)，從而使他們避免遇到與其他人同樣的困擾。

后來(lái)，我們發(fā)現這項特殊的心理素質(zhì)是“自我控制”。

積極計劃工作，是對所有人都有效，既簡(jiǎn)單又直接的策略。你只需要問(wèn)問(wèn)自己：今天和本周我要如何完成工作，以實(shí)現自己的工作目標?我又該如何提高工作效率?

找到“自由小口袋”

上班路上等著(zhù)晚點(diǎn)的公交或是站在擁擠的地鐵車(chē)廂里，你可能感覺(jué)對通勤一點(diǎn)掌控都沒(méi)有。與其這樣，不如通過(guò)關(guān)注能夠掌控的方面來(lái)緩解挫折感：至少你可以控制如何打發(fā)路上的時(shí)間。除了安排個(gè)簡(jiǎn)單儀式和計劃工作，你也可以做些喜歡的事，例如聽(tīng)音樂(lè )、聽(tīng)播客，或者讀書(shū)。

借用一位同事姨媽阿黛拉的話(huà)，就是要找個(gè)“自由小口袋”。阿黛拉年輕時(shí)正逢二戰時(shí)期，在納粹占領(lǐng)下的多個(gè)波蘭猶太貧民窟住過(guò)。不管多么饑餓、疲勞還是恐懼，她每天晚上都跟小侄女玩一個(gè)小時(shí)的智力游戲。后來(lái)正是因為如此，才能堅持活下來(lái)。

雖然上班路途沒(méi)有戰時(shí)貧民窟那么慘，但是你仍然可以抽出時(shí)間做些喜歡的事，讓時(shí)間好過(guò)些。另外，你也可以在這段時(shí)間堅持學(xué)外語(yǔ)，或者練習一項新愛(ài)好。

研究顯示，自控感越強，身心健康、滿(mǎn)意度、工作效率越高，壓力水平也會(huì )越低。舉個(gè)例子，多倫多大學(xué)羅特曼管理學(xué)院的約翰·特勞加克斯(John Trougakos)和同事發(fā)現，如果員工可以選擇在哪、何時(shí)以及怎樣午休，比起沒(méi)有選擇的同事精力會(huì )恢復得更好。

所以，你要盡量忽視通勤的負面影響，抓住自我充電的機會(huì )。

把握社交機會(huì )

哈佛大學(xué)政治科學(xué)家羅伯特·普特曼(Robert Putnam)研究時(shí)發(fā)現，通勤時(shí)間每增加10分鐘，社交聯(lián)系就會(huì )減少10%，導致更嚴重的孤立和不快。我們建議利用通勤時(shí)間多跟別人接觸。

大部分對社交的研究，都主要關(guān)注與家人或親密朋友的關(guān)系。但根據芝加哥大學(xué)行為科學(xué)家尼古拉斯·艾普利(Nicholas Epley)和加州大學(xué)伯克利分校的朱莉安娜·施羅德(JulianaSchroeder)的研究，跟陌生人交談，可以改善通勤者健康狀況。艾普利和施羅德去火車(chē)站找了200多人參與調研，將其隨機分為3組：他們讓一部分人跟同行者交流，另一些人一言不發(fā)，最后一組平時(shí)怎樣就怎樣。雖然參與者都以為獨來(lái)獨往最愉快，但研究結果卻出乎意料：與別人交談的參與者體驗更佳，而且也沒(méi)有影響工作效率。

所以，你可以想想如何在通勤途中加強社交。如果乘坐公共交通，不妨摘下耳機找人攀談幾句。如果開(kāi)車(chē)，可以打開(kāi)免提給朋友打電話(huà)，問(wèn)問(wèn)在附近工作的鄰居要不要同行。如果你坐公司班車(chē)(硅谷公司經(jīng)常提供的福利)，不妨跟鄰座聊聊天。

為自己減少通勤時(shí)間

如果用盡一切辦法改善通勤體驗，你還是感覺(jué)壓力巨大、心情低落，甚至影響工作效率，那么唯一的選擇就是減少通勤時(shí)間。

首先，你要考慮清楚究竟要在哪里生活和工作。大部分人之所以愿意忍受長(cháng)時(shí)間通勤，都是因為過(guò)分看重某些因素，例如薪水很高或是能住在生活環(huán)境更好的大房子里，但都輕視了長(cháng)時(shí)間通勤的危害。我們稱(chēng)之為“通勤者的偏見(jiàn)”。

為了實(shí)地測試，我們做了個(gè)研究，要求不同行業(yè)500多位全職員工二選一：第一份工作年薪6.7萬(wàn)美元，單程通勤時(shí)間50分鐘;第二份工作年薪6.4萬(wàn)美元，單程通勤時(shí)間20分鐘。其他條件都一樣：居住環(huán)境一樣，工作晉升機會(huì )差不多，生活狀態(tài)也基本相同。結果，84%的參與者都選擇了第一份工作——人們愿意為了每年多賺3000美元忍受每天通勤時(shí)間增加一小時(shí)，亦即每年多花250小時(shí)。平均算下來(lái)，每小時(shí)通勤只賺12美元，不到每小時(shí)工作收入的一半。從結果來(lái)看，人們對上下班路上時(shí)間所帶來(lái)的心理、情緒以及體力成本都不甚了解。

如果你考慮換工作或換個(gè)住處，建議你避免這一偏見(jiàn)。對于可能要長(cháng)時(shí)間通勤，你一定要慎重，認真想清楚。

如果你既想減少通勤時(shí)間又不想換工作，可以試試偶爾在家工作，或是找個(gè)離家不遠的地方工作，例如WeWork之類(lèi)就提供共享辦公室服務(wù)。如今，遠程辦公越發(fā)流行：根據美國統計局數據，2015年有24%美國員工的部分工作甚至全部工作都是遠程完成。咨詢(xún)公司Global Workplace Analytics的研究顯示，過(guò)去10年里遠程辦公的比例增長(cháng)了一倍多。

研究顯示，如果人們可以選擇某些時(shí)間在家辦公，那么比起沒(méi)有選擇的人來(lái)說(shuō)，工作效率要更高，心情也會(huì )更好。斯坦福大學(xué)經(jīng)濟學(xué)家尼克·布魯姆(Nick Bloom)和其同事在攜程進(jìn)行的一項現場(chǎng)試驗顯示：那些可以在家工作的員工，平均工作效率要比在辦公室高出13%，對工作滿(mǎn)意程度更高，而且辭職的幾率也要低50%。所以，如果雇主允許彈性工作，你又相信老板和團隊成員能接受你遠程辦公，那么可以嘗試每周一天或者每月幾天在家工作。

長(cháng)時(shí)間通勤的人，往往都像在忍耐無(wú)法避免的痛苦。結果不論是上班工作還是下班回家，整個(gè)人都筋疲力盡，工作表現和身心健康每況愈下。事實(shí)上，如果你肯行動(dòng)，就可以改善通勤體驗，讓上下班變得更愉快。不過(guò)如果可能，你還是盡量減少通勤時(shí)間吧。

本文有刪節，原文參見(jiàn)《哈佛商業(yè)評論》中文版2017年5月《喚醒通勤時(shí)間》(Reclaim Your Commute)。